Cyberwoman

Mouvements fitness à faire en salle

Publié le 28 février 2007, mise à jour le 13 mai 2007

Les mouvements dépendent des parties que vous voulez muscler, et de ce à quoi vous voulez ressembler. Pour une femme, travailler les muscles en longueur est je pense, mieux qu’en largeur. C’est à dire qu’il vaut mieux porter de petites charges tout le temps que de s’habituer à en soulever de plus en plus lourdes. Cela aurait pour conséquence de vous faire gagner en force, en masse musculaire et à terme, à perdre de votre féminité.

Vous seriez alors passée dans la catégorie body-building. Ici, nous nous cantonnerons au fitness, c’est à dire travailler pour obtenir un corps ferme et svelte.

Je vais vous parler de mon propre parcours en salle. Evidemment, pour chaque personne il peut être différent, et seul votre professeur pourra vous faire un parcours sur mesure.

Les exercices : je travaille 3 séries de 15 mouvements chacune, pour chaque exercice (sauf exception). Soient 45 mouvements par exercice, vous avez suivi ? La première série de chaque exercice sert à échauffer votre muscle, prenez donc une charge moins élevée. Afin de travailler toutes les parties du corps, j’utilise ou pas certaines machines.

Malgré les exercices cités ci-dessous, on ne devient pas Schwarzennegger (heureusement) mais on peut rivaliser avec Lara Croft… Il faut faire correctement chaque mouvement car vous risquez de vous blesser sérieusement. Demandez conseil à votre professeur.

Avec le temps vous gagnez en force, vous pourrez augmenter les charges.

Les pectoraux

- écarté à la machine spécifique (butterfly) : 1 série de 15kg puis 2 séries de 20 kg

Le dos


- tirage-nuque à la poulie haute. En tenant la barre aux extrémité, et en la descendant dérrière la nuque : 1 série de 15kg puis 2 séries de 20 kg

- tirage-poitrine à la poulie haute. En tenant la même barre à peu près au milieu, les doigts vers vous, et en la descendant sur la poitrine : 1 série de 15kg 2 séries de 20 kg

Le dos

- tirage à la poulie basse, prise sérrée. Mains en semi-pronation.

Assise, jambes fléchies, vous tenez les poignées et tirez vers vous, sans bouger les jambes :

1 série de 15 kg 1 série de 20 kg 1 série de 25 kg

Les jambes

- le squat horizontal traditionnel, jambes légèrement écartées : 3 séries de 20kg

- Abducteurs à la machine spécifique 3 séries de 20kg

Les fessiers

- fente avant, avec une barre quelconque, ou un poids 3 séries avec un manche ou bien 3 séries avec une barre de 10 kg

- abducteurs, assis à la machine 3 séries de 30 kg (ou +)

Les bras et avant-bras

- flexion des avant-bras à la barre, mains en supination. En prise serrée : 1 série de 10 kg 2 séries de 20kg

- triceps à la poulie haute, mains en pronation 1 série de 10kg 3 séries de 20 kg

Les épaules

- tirage vertical à la barre, mains serrées : 3 séries de 20 kg

les abdominaux

- enroulement vertébral, ou " crunch " (assise sur un banc) : 3 séries

- décollement des épaules avec enroulement vertébral ou " crunch " (les jambes en appui sur un banc) 3 séries


calle
calle
calle