Vous seriez alors passée dans la catégorie body-building. Ici, nous nous cantonnerons au fitness, c’est à dire travailler pour obtenir un corps ferme et svelte.
Je vais vous parler de mon propre parcours en salle. Evidemment, pour chaque personne il peut être différent, et seul votre professeur pourra vous faire un parcours sur mesure.
Les exercices : je travaille 3 séries de 15 mouvements chacune, pour chaque exercice (sauf exception). Soient 45 mouvements par exercice, vous avez suivi ? La première série de chaque exercice sert à échauffer votre muscle, prenez donc une charge moins élevée. Afin de travailler toutes les parties du corps, j’utilise ou pas certaines machines.
Malgré les exercices cités ci-dessous, on ne devient pas Schwarzennegger (heureusement) mais on peut rivaliser avec Lara Croft… Il faut faire correctement chaque mouvement car vous risquez de vous blesser sérieusement. Demandez conseil à votre professeur.
Avec le temps vous gagnez en force, vous pourrez augmenter les charges.
écarté à la machine spécifique (butterfly) : 1 série de 15kg puis 2 séries de 20 kg
tirage-nuque à la poulie haute.
En tenant la barre aux extrémité, et en la descendant dérrière la nuque :
1 série de 15kg
puis 2 séries de 20 kg
tirage-poitrine à la poulie haute. En tenant la même barre à peu près au milieu, les doigts vers vous, et en la descendant sur la poitrine : 1 série de 15kg 2 séries de 20 kg
tirage à la poulie basse, prise sérrée. Mains en semi-pronation.
Assise, jambes fléchies, vous tenez les poignées et tirez vers vous, sans bouger les jambes :
1 série de 15 kg 1 série de 20 kg 1 série de 25 kg
le squat horizontal traditionnel, jambes légèrement écartées : 3 séries de 20kg
Abducteurs à la machine spécifique 3 séries de 20kg
fente avant, avec une barre quelconque, ou un poids 3 séries avec un manche ou bien 3 séries avec une barre de 10 kg
abducteurs, assis à la machine 3 séries de 30 kg (ou +)
flexion des avant-bras à la barre, mains en supination. En prise serrée : 1 série de 10 kg 2 séries de 20kg
triceps à la poulie haute, mains en pronation 1 série de 10kg 3 séries de 20 kg
tirage vertical à la barre, mains serrées : 3 séries de 20 kg
enroulement vertébral, ou " crunch " (assise sur un banc) : 3 séries
décollement des épaules avec enroulement vertébral ou " crunch " (les jambes en appui sur un banc) 3 séries